Conquiste o bumbum que você sempre quis

 

Nem todas as mulheres já nascem com glúteos “empinados” e bem definidos, e, por isso, precisam recorrer à academia. Segundo Carlos Vidal, personal trainer do Rio de Janeiro/RJ, com persistência e disciplina é possível alcançar seu resultado desejado.

 

Vidal, que é conhecido como Bolinha por seus amigos e clientes, destaca algumas dicas para tonificar seus glúteos.

 

Confira:

1-  Para aquecer, comece utilizando o simulador de escada por 10 minutos, para aumentar a frequência cardíaca, ou a esteira por 15 minutos;

 

2-  Série de agachamento, os famosos "squats". Faça 3 séries de 20 ou 4 séries de 15;

 

3-  Coloque um banco ou step atrás de você e apoie o pé sobre este. O outro pé deve estar à sua frente e firmemente posicionado no chão. Você deve começar com as pernas esticadas. Flexione os dois joelhos e agache. Faça uma série de 10 agachamentos (você pode também usar pesos nas mãos para aumentar a dificuldade);

 

4-  Apoie suas mãos e joelhos no solo. Com os braços esticados e sem arquear a coluna, levante uma perna em direção ao teto. Faça três séries de 15 repetições para cada perna;

 

5-  Deitada de barriga para cima com as plantas dos pés no chão, eleve o quadril até ficar com o corpo em uma diagonal. Sustente a posição de 30 a 45 segundos;

 

6-  Deitada de lado, com o cotovelo e o antebraço apoiados no chão e as pernas esticadas, levante uma perna em um ângulo de 45 graus. Faça três séries de 10 a 15 repetições para cada lado;

 

7-  Na mesma posição do exercício anterior, flexione a perna de cima e faça um movimento de abertura. Faça três séries de 10 a 15 repetições para cada lado;

 

8-  Imitando os dois exercícios anteriores, com as duas pernas esticadas faça um movimento circular com a perna no ar, como se desenhasse um círculo com a ponta do pé.

 

Por Carlos Henrique Vidal

Personal Trainer